Annak ellenére, hogy a vízben oldható és oldhatatlan diétás (élelmi) rostok emésztetlenül haladnak át a tápcsatornán, számos egészségvédő tulajdonsággal rendelkeznek. Megtisztítják a vastagbelet, csökkentik az érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, méregtelenítik a szervezetet, kulcsszerepet kapnak a bélflóra egyensúlyának visszaállításában és fenntartásában.
Nem rendelkeznek tápértékkel, a diétás rostok mégis rendkívül fontos szerepet játszanak a táplálkozásban. Legfontosabb tulajdonságuk, hogy mivel nem bomlanak le sem a gyomorban, sem a vékonybélben, érintetlenül jutnak el a vastagbélbe.
Kétféle diétás rost létezik
A diétás rostok fizikai jellemzőik alapján két részre oszthatók.
Vízben oldható diétás rostok (béta-glükán inulin, pektin): miközben áthaladnak a tápcsatornán, feloldódnak és zselés állagúvá válnak, egy részüket a vastagbélben a bélflóra baktériumai fermentálják.
- Mivel vizet vesznek fel, a vízben oldható diétás rostok hatékonyan szüntetik meg a hasmenést
- Miközben eltávolítják a méreganyagokat, mérséklik az LDL koleszterin és a vérzsír szintjét
- Szabályozzák a vércukorszintet
- Javítják az anyagcserét
- Csökkentik a magas vérnyomást
- Lassítják a szénhidrát anyagcserét, ezáltal evés után kevésbé emelkedik meg a glükózszint és az inzulinválasz. Ezért fontos a diétás rostok fogyasztása cukorbetegség esetén
- Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- Támogatják az emésztést
- Javítják a bélmozgásokat, ezáltal elősegítik az ürítést
- Teltségérzetet okoznak, megszüntetik az éhséget, ezáltal a fogyókúra sikeréhez is hozzájárulnak.
- Fokozzák a probiotikus baktériumok vitaminképző (B7-, B12-, K-vitamin) képességét.
- Támogatják az immunrendszer működését
- Csökkentik a vastagbéldaganat kockázatát
- Erősítik az immunrendszert
A vízben oldható diétás rostok prebiotikumok, ami azt jelenti, hogy a probiotikus (jótékony) baktériumok táplálékai, valamint gátolják a káros mikroorganizmusok megtapadását, és ezáltal szaporodását a vastagbélben. Így segítenek helyreállítani, valamint fenntartani az immunrendszer működését közvetlenül befolyásoló bélflóra egyensúlyát.
Vízben oldhatatlan rostok (cellulóz, lignin, hemicellulózok): míg a vízoldékony diétás rostok zselés állagúak lesznek, a vízben oldhatatlanok megkötik a vizet és a mérgeket. Amikor áthaladnak a vastagbélen, tulajdonképpen ledörzsölik a bélfalra és a bélredők közé letapadt salakanyagot.
- Segítenek megelőzni és megszüntetni a székrekedést (ehhez fokozni kell a vízfogyasztást)
- Lerövidítik a széklet tranzitidejét (ha közben több vizet iszunk)
- Csökkentik az aranyér kockázatát
- Hozzájárulnak a divertikulózis megelőzéséhez
- Teltségérzetet okoznak, hozzájárulnak a fogyókúra sikeréhez
- Javítják a bélperisztaltikát
- Csökkentik a vastagbélrák kialakulásának esélyét
- Segítenek megelőzni a cukorbetegséget
- Mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek (pl. stroke, szívkoszorúér betegség) valószínűségét
- Enyhíthetik a refluxot
- Javítják az anyagcserét
Hogyan pótoljuk a diétás rostokat
A rosttartalmú élelmiszerekben különböző arányban mindkét típusú, azaz a vízben oldható és oldhatatlan diétás rostok egyaránt megtalálhatók.
Vízben oldható diétás rostok elsődleges forrása:
- Alma
- Articsóka
- Avokádó
- Banán
- Burgonya
- Cékla
- Cikória
- Csicsóka
- Eper
- Hüvelyesek
- Körte
- Shiitake gomba
- Sütőtök
- Zabfélék (zabkorpa, zabpehely)
Vízben nem oldható diétás rostok elsődleges forrása:
- Árpa
- Barna rizs
- Brokkoli
- Chia mag
- Hagyma
- Hántolt gabonák
- Káposztafélék
- Korpa
- Málna
- Olajos magvak
- Paprika
- Paradicsom
- Psyllium (útifű)
- Ribizli
- Rozs
- Szilva
- Teljes kiőrlésű gabonapelyhek
- Teljes kiőrlésű kenyerek
- Uborka
A bab, a chia mag és a psyllium (útifű maghéj) mindkét típusú diétás rostokban bővelkedik.
A rosthiányos táplálkozás következményei
Amennyiben étrendünk nem tartalmaz megfelelő mennyiséget a diétás rostokból, különböző kellemetlen tünetek, illetve akár súlyos betegségek is kialakulhatnak. Ezek közül a leggyakoribb a székrekedés, a krónikus emésztési zavarok, az aranyér, a divertikulózis, a vastagbéldaganatok, az elhízás, a diabétesz, a szívbetegségek és a hyperlipoproteinaemia (a zsíranyagcsere zavara). Annak érdekében, hogy elkerüljük a betegségeket, naponta legalább 30-40 gramm diétás rostot kell fogyasztanunk. Fontosak az arányok, a vízben nem oldhatókból háromszor annyit vigyünk be a szervezetünkbe, mint a vízben oldhatókból. Ehhez napi kb. egy kiló, különböző nyers zöldséget és/vagy gyümölcsöt kell fogyasztani. Fontos, hogy a diétás rostok akkor tudják maradéktalanul kifejteni jótékony hatásaikat, ha naponta legalább 2-3 liter folyadékot – elsősorban tiszta vizet – iszunk.
Tudtad?
A hőkezelés (sütés, főzés) ronthatja a diétás rostok állagát és hatékonyságát.
Hivatkozások:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12146567
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740055
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/