Ötven éves kor felett már heti egy-két közepesen intenzív testedzéssel megőrizhető a szellemi frissesség – legalábbis, erre a megállapításra jutottak a Canberrai Egyetem kutatói, akik szerint különösen a tai-chi (tajcsi) és az aerob mozgásformák segítenek megelőzni a mentális hanyatlást, és megőrizni agyunk frissességét.
Világszerte egyre nagyobb probléma az időskori mentális leépülés, ami az esetek jelentős százalékában, a fizikai aktivitást is korlátozza oly annyira, hogy a beteg idővel állandó felügyeletre, segítségre szorul. Bár erősen személyfüggő, elmondható, hogy a fokozatos hanyatlás, a szellemi frissesség érezhető gyengülése általában 50 éves kortól indul. Ezért kell különösen figyelni arra, hogy ebben az életkorban, sőt, már néhány évvel korábban tegyük meg a szükséges lépéseket a nagyobb baj megelőzése érdekében. Erre hívják fel a figyelmet a Canberrai Egyetem (University of Canberra) kutatói, akik arra kerestek választ, hogy járul hozzá a szellemi frissesség megőrzéséhez a rendszeres mozgás.
Aerob és izomnövelő edzések
Az ausztrál kutatók harminckilenc korábbi vizsgálatot elemeztek, kíváncsiak voltak, hogyan befolyásolja a legalább négy hétig tartó strukturált testmozgás (megtervezett és ismétlődő edzés) az agyi folyamatokat. Megállapították, hogy a szívet karbantartó aerob és az izomfejlesztő gyakorlatok fejtik ki a legtöbb pozitív hatást. A mozgás ugyanis megnöveli az agyba jutó vér, oxigén és tápanyagok mennyiségét, fokozza az új neuronok, illetve idegi kapcsolatok képződését. Mindez fokozza az agyműködést, lassítja, vagy akár meg le is állítja a mentális hanyatlást, segít fenntartani a szellemi frissességet. Míg az aerob testmozgások elsősorban a kognitív képességeket, például a gondolkodást, az olvasást, a tanulást és az érvelést támogatják, a súlyokkal végzett, izomnövelő edzés leginkább a memóriát javítja, valamint támogatja az agy úgynevezett végrehajtó funkcióit. Mindez azokra is igaz, akiknél már tapasztalható a mentális hanyatlás. Összességében kijelenthető tehát, hogy mindkét mozgásforma hatékonyan támogatja a szellemi frissesség megőrzését. Ez pedig, nemcsak 50 év felett, hanem minden életkorban igaz. Azok számára, akik nem vállalják a jelentősebb kihívást jelentő edzéseket, a tudósok a tai-chi (tajcsi) gyakorlását javasolják. Ez a kínai mozgásforma ugyanis szigorú összpontosítást igényel, ami nagyszerűen fejleszti a szellemi kapacitást.
Minél több, annál jobb
Testedzésből már heti egy-két alkalom javíthatja a kognitív funkciókat, de a több mozgással, még jobb eredményt lehet elérni. A brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) ajánlása szerint a felnőtteknek heti legalább 150 percet (öt napon át, minden nap 30 perc) kellene valamilyen aerob, és heti kétszer vagy többször izomerősítő tevékenységet (edzést) végezni. Ez már elegendő lehet a szellemi frissesség fenntartásához, ezen kívül csökkenti a demencia és a depresszió valószínűségét is. Ha viszont túlsúllyal is küzdünk, vagy már tapasztaljuk a mentális leépülés első jeleit, jobban tesszük, ha minden nap, legalább harminc percet töltünk el testedzéssel.
Edzés helyett
A már említett tai-chi mellett a klasszikus értelemben vett edzéseket – mint, amilyen az aerobic és általában a torna – kiválthatjuk mindennapos tevékenységekkel. Aerob mozgásnak számít a biciklizés, a gyaloglás – például, ha gyalog megyünk munkába –, míg az erősítő gyakorlatokat akár a kerti munkával, az otthoni nagytakarítással, vagy azzal is kiválthatjuk, ha a segítség nélkül hozzuk haza a bevásárláson megrakott zacskókat. Bármilyen testedzést választunk, arra mindig figyeljünk, hogy tartsuk be a fokozatosság elvét, és így szoktassuk hozzá a nagyobb fizikai aktivitáshoz a szervezetünket. Azzal pedig barátkozzunk meg, hogy 50 éves kor felett a testünk hamarabb elfárad, mint azt fiatalabb korunkban megszoktuk.
Váltsunk életmódot
A szellemi frissesség megtartásához a rendszeres mozgás mellett az életmód és a kiegyensúlyozott étrend is hozzájárul. Nagyon fontos, hogy, ne dohányozzunk, alkoholt pedig csak mértékkel igyunk: napi egy pohár vörösbornál húzzuk meg a határt. Fogyasszunk minél több, antioxidánsokban gazdag nyers sötétzöld zöldséget és főleg piros gyümölcsöt, valamint esszenciális zsírsavakat tartalmazó magokat (mandula, dió, lenmag). A szellemi frissesség megtartásában a probiotikumok (érlelt tejtermékek, savanyú káposzta, táplálékkiegészítők) is segíthetnek, ne feledjük azonban, hogy hatásukat akkor fejtik ki maximálisan, ha prebiotikumokkal (rostok) együtt fogyasztjuk őket. A fehér cukrot, fehér lisztet és állati zsírokat viszont kerüljük Ha így teszünk, nemcsak mentális aktivitásunk fog nőni, hanem jó eséllyel elkerüljük a 2-es típusú cukorbetegség, jelentősen csökken a daganatos megbetegedések kockázata, a testsúlycsökkenéssel pedig az egészségünk szempontjából különösen fontos lapos has is gyorsabban lesz elérhető.
Tudtad?
Ha edzés előtt legalább egy órával zabpelyhet fogyasztunk, sokkal jobb teljesítményre leszünk képesek, ráadásul a zabpehely önmagában is javítja a szellemi frissességet.
Hivatkozások:
http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/30/bjsports-2016-096587
http://www.bbc.com/news/health-39693462
http://www.you.co.za/lifestyle/health-and-wellness/tai-chi-can-boost-brain-power-in-over-50s/
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx