Tudta, hogy a H-vitamin megszépít? És ez még nem minden!

Bőrgyulladások, töredező köröm, fénytelen haj: többek között ezekkel a következményekkel jár, ha a H-vitamin (más néven biotin vagy B7-vitamin) szintje lecsökken a szervezetünkben. Nem kell azonban kétségbe esni, hiszen a H-vitamin viszonylag egyserűen pótolható, ezzel a kellemetlen tüneteket is megszüntethetjük. Elmondjuk, mi a teendő.

Szépségvitaminnak is nevezik, és nem véletlenül, hiszen a biotinként vagy B7-vitaminként is ismert H-vitamin, jelentős mértékben hozzájárul a bőr és a körmök egészségéhez, lassíthatja az őszülést, valamint a hajhullást. Nélküle nem működik megfelelően a fehérje-, a szénhidrát- és a zsíranyagcsere, javítja az étvágyat. Energiát biztosít a sejtek számára, valamint növeli az inzulinérzékenységüket, ezáltal szabályozza a vércukorszintet. Valójában egyfajta koenzim, azaz enzimképző anyag. Befolyásolja az enzimek működését, így az ATP-karboxilázét, amely a zsírsavszintézis egyik alapköve. Fokozza az A-, a B2-, a B3- és a B6-vitamin egészségvédő hatásait. Mint a legtöbb vitamin, a H-vitamin is elengedhetetlen a szervezet számára.

Előfordulhat, hogy hiányt szenvedünk belőle

A szervezetünk számára szükséges H-vitamint a bélflóra jótékony (probiotikus) baktériumai állítják elő. Kisebb mennyiségben, azonban így is folyamatosan pótolni kell. Vízben oldódó vitaminról lévén szó, szervezetünk nem tudja elraktározni a H-vitamint, ami – ellentétben a zsírban oldódó vitaminokkal – a vizelettel távozik a testünkből. Megemelt bevitele általában csak bizonyos élethelyzetek, illetve betegségek esetén szükséges. Ilyen a terhesség, az anorexia, az alultápláltság, vagy nagyon ritkán, a nazogasztrikus cső hosszan tartó használata. Szintén megfigyelhető a H-vitamin-hiány a cukorbetegségben szenvedőknél, a dohányosoknál, valamint antibiotikum-kúrát követően. Utóbbi oka egyértelműen az, hogy az antibiotikumok, a H-vitamint termelő probiotikus baktériumokat is megtizedelik. Ezért is fontos, hogy a kúra idején és néhány hétig utána is, fokozzuk a probiotikumok bevitelét, amit egyrészt probiotikus élelmiszerekkel (joghurt, kovászos uborka, miso leves, savanyú káposzta), másrészt probiotikum táplálékkiegészítők szedésével egyszerűen megoldhatunk. Természetesen ne feledkezzünk meg a prebiotikumokról sem, ezek a friss zöldségekben, gyümölcsökben található rostok jelentik a probiotikus baktériumok legfontosabb táplálékát.

Ezek a H-vitamin-hiány tünetei

Mivel napjainkban még nem létezik módszer a H-vitamin szintjének pontos kimutatására, hiányára az ezzel járó tünetekből következtethetünk. A legjellemzőbb a repedezett, száraz, érzékeny, elsősorban az ajkak és az orrtő környezetében gyulladt, lemezesen töredező bőr, valamint a körömproblémák, az intenzív (foltos) hajhullás, őszülés és a haj elvékonyodása. A H-vitamin alacsony mennyiségére visszavezethető hajhullást a cinkkel kombinált vitaminpótlás, akár vissza is fordíthatja. A H-vitamin hiányára utalhat az ekcéma, a vérszegénység, az étvágytalanság, a nemi vágy csökkenése, a magas LDL koleszterinszint, a krónikus fáradékonyság, aluszékonyság, valamint a gyakran fellépő izomfájdalmak és görcsök. Elégtelen mennyisége enyhe depresszióhoz vezethet, amit gyakran, helytelenül, átmeneti stresszként értelmeznek, hosszú távon pedig komoly neurológiai problémák kiváltója lehet. Utóbbiak közül a legsúlyosabbak a kar, kézfejek, lábak, lábfej gyakorta visszatérő zsibbadása. A H-vitamin hónapokon át tartó hiánya olyan mértékben károsíthatja az idegrendszert, hogy akár hallucinációk is jelentkezhetnek.

Hogyan pótolhatjuk?

Ahogyan már említettük, a H-vitamin pótlása, megfelelő étrenddel, nem jelent problémát. Együnk rendszeresen:

• májat,
• tojássárgáját,
• vesét,
• sajtokat és más tejtermékeket.

Ha inkább a növényi élelmiszereket részesítjük előnyben, akkor:

• karfiolt,
• diót,
• mogyorót,
• aszalt gyümölcsöket,
• gabonaféléket,
• hántolatlan rizst,
• sörélesztőt,
• hüvelyeseket (főként lencse, zöldborsó),
• sárgarépát,
• fejes salátát,
• karfiolt,
• kukoricát.

Jó választás a gomba is, azt viszont vegyük figyelembe, hogy a növényekben lévő H-vitamin bioaktivitása gyengébb. Vigyázzunk a tojásokkal (nemcsak a tyúktojásról van szó), ugyanis a H-vitamin összekapcsolódik a nyers fehérjében található avidin nevű fehérjével, ami akadályozza a felszívódását. Az avidin ezt a tulajdonságát hő hatására elveszíti, a főtt vagy sült tojás tehát nincsen tiltólistán. Nem úgy, mint a H-vitamin ellenségének számító alkohol. A H-vitaminban gazdag ételek mellet táplálékkiegészítők szedése is indokolt lehet, ha a hiányállapot hosszan tartó, ezek eredményességét a folsav bevitelével tovább javíthatjuk.

Mit mondanak a tudósok?

Amerikai kutatók összegezték a H-vitamin (biotin) hajra és körmökre gyakorolt hatásait elemző tanulmányokat. Ezekből kiderül, hogy a biotin bevitele elősegíti a haj, valamint a köröm növekedését öröklött, vagy szerzett hiányállapot esetén.

Figyelem!

Terhesség és a szoptatási időszak alatt, illetve az intenzív mozgást végzőknek mindenképpen érdemes növelni a H-vitamin bevitelét.