„Étked váljék gyógyszereddé, s gyógyszered legyen az étked” – írta Hippokratész, aki egész életében a helyes táplálkozás fontosságát hirdette. Gondoljunk erre, amikor a szívbetegség ellen szeretnénk tenni, hiszen az ókori tudós intelme, ma talán még aktuálisabb, mint valaha.
Régóta bizonyított, hogy egyes betegségek kockázatát jelentősen növeli az egészségtelen táplálkozás, ugyanakkor szerencsére az étrend helyes megválasztásával, nagyobb az esélyünk az egészséges életre. Fokozottan igaz ez az érrendszeri megbetegedésekre, így a szívbetegség ellen is sokat tehetünk a megfelelő étkezéssel.
Mire kell figyelni?
Természetesen szívbetegség ellen nincs mindenkire érvényes recept, vannak azonban olyan, általunk is befolyásolható kockázati tényezők, amiket kiiktatva, jelentősen csökkenthetjük a betegség megjelenésének esélyét. Ezek a következők:
- magas LDL koleszterinszint,
- alacsony HDL koleszterinszint,
- hasi elhízás,
- krónikus gyulladások,
- érelmeszesedés,
- magas vérnyomás.
Ha tehát a fenti rizikófaktorokat megszüntetjük, vagy csökkentjük a mértéküket, máris sokat tettünk a szívbetegség ellen. Ehhez életmódváltásra van szükség, aminek fontos része a helyes táplálkozás.
Szívbetegség ellen mediterrán diéta
Ha nagyon egyszerűen akarjuk meghatározni, hogy a táplálkozás terén, mi segít leginkább a szívbetegség elleni küzdelemben, és ezen elül is elsősorban a megelőzésben, akkor a mediterrán diétára hivatkozhatunk. Elég feltenni magunknak a kérdést, hogy miért olyan alacsony a szívbetegségek előfordulása a dél-európai országokban. A válasz az ereket rugalmassá tevő omega-3 zsírsavakban, az érelmeszesedést gátló omega-6 zsírsavakban, a felesleges LDL koleszterint megkötő rostokban, és a többek között gyulladásellenes hatású antioxidánsokban rendkívül gazdag táplálkozásban keresendő. Ennek alapja pedig a mediterrán étrend, amelynek legfontosabb alapanyagai:
- olívaolaj,
- paradicsom,
- friss gyümölcsök,
- nyers és párolt zöldségek,
- durumtészta, durumliszt,
- teljes kiőrlésű liszt,
- olajos magvak,
- halak,
- fehér húsok,
- natúr joghurtok, sajtok,
- mediterrán fűszerek,
- mértékkel vörösbor.
Igyekezzünk a fenti élelmiszerek felhasználásával főzni, lényeges, hogy lehetőleg naponta legalább ötször fogyasszunk rostokban gazdag, nyers zöldségeket és gyümölcsöket, hetente legalább kétszer együnk halat. Amennyiben utóbbi nem megoldható, növeljük az olajos magvak bevitelét. Arra viszont figyeljünk, hogy ezek hizlalnak, ezért napi 3 dekagrammnál ne együnk belőlük többet.
A húst mindig pároljuk vagy grillezzük, esetleg kevés olívaolajon süssük. 4-5 evőkanál olívaolajat lehetőleg minden nap fogyasszunk akár salátába keverve, de reggelire vagy előételnek rozskenyérrel is kiváló. Figyeljünk arra, hogy elegendő kálium jusson a szervezetünkbe, ebben segít a dió, a mák, a búzakorpa, a banán, a petrezselyem, a szárazbab, a lencse és a sárgaborsó.
A gyulladásgátló antioxidánsok pótlására a piros, bogyós gyümölcsök, a gyógygombák, a savanyú káposzta, a spirulina és a chlorella alga, illetve a citrusfélék jelentik a legjobb megoldás. Lényeges, hogy a leginkább tengeri halakban, olajos magvakban, növényi olajokban, lenmagban, mogyoróban, hüvelyesekben található omega-3 és a kenderben, tökmagban, olívaolajban, kukoricában, magvakban, szójában, tojásban nagyobb mennyiségben jelen lévő omega-6 zsírsavak beviteléről egyaránt gondoskodjunk, mert szívbetegség elleni hatásaik együtt érvényesülnek igazán.
Vörösbor: segít, vagy árt?
Mivel a jó minőségű vörösbor tele van szívvédő anyagokkal, kis mennyiségben jó szolgálatot tehet a szívbetegségek ellen. Nőknél napi 1 dl, férfiaknál 2 dl biztosan jó hatással lesz az érrendszerre.
Ezeket ne fogyasszuk
Arra figyeljünk, hogy ne fogyasszunk olyan élelmiszereket, amik nehezen emészthetők és/vagy emésztési zavarokat okoznak, túl sok finomított cukrot, illetve fehér lisztet tartalmaznak, bővelkednek transzzsírokban, valamint hizlalnak. Vörös húst csak havonta néhány alkalommal együnk, csokoládét viszont gyakrabban is, feltéve, hogy legalább 70 százalékos étcsokoládéról van szó, hiszen ezek bővelkednek szívvédő antioxidánsokban. Kerüljük a kész- és félkész ételeket, magas vérnyomás esetén drasztikusan csökkentsük a sófogyasztást, de egyébként is bánjunk csíniján a sóval. Egy teáskanálnyi bőven elég belőle, ebbe kalkuláljuk bele, hogy az ételek nagy része eleve tartalmaz sót. Nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy a szívbetegség ellen akkor küzdhetünk a leghatékonyabban, ha nem küzdünk túlsúllyal. Különösen veszélyes a hasi zsír, ami az egyik legkomolyabb akadálya a szívbetegség elleni harcnak.
Mit mondanak a tudósok?
Közel nyolcezer, a kardiovaszkuláris betegségek tekintetében veszélyeztetettnek számító páciens vett részt az Universidad de Navarra (Navarrai Egyetem) felmérésében. Az eredmények azt mutatják, hogy a mediterrán diéta hatására 38 százalékkal csökkent a szívbetegségek kockázata.
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370845