A vitaminok gyerekeknek különösen fontosak, hiszen nélkülük nem fejlődhetnek megfelelően. Egy részüket a szervezet képes előállítani, de bőven vannak olyan vitaminok, amiket folyamatosan pótolni kell. Összegyűjtöttük a legfontosabb fajtákat.
Miért kellenek vitaminok a gyereknek, ha úgyis egészségesen táplálkozik? Sok szülő teszi fel ezt a kérdést, mert úgy gondolja, a megszokott étrenddel a szükséges vitaminok pótlása is megoldott. És igazuk is van, azonban a tapasztalatok azt mutatják, hogy sajnos a gyerekek sem táplálkoznak megfelelően. Ebből következik, hogy egyes vitaminokat nekik sem árt étrend-kiegészítők formájában is bevinni a szervezetükbe.
Már magzatkorban is fontos
A vitamin gyerekeknek talán meg fontosabb, mint a felnőtteknek, hiszen testük folyamatos fejlődésben van. Hogy minden rendben legyen, és ne alakuljanak náluk korai rendellenességek – ez elsősorban a csontrendszert és az idegrendszert érintheti, de bármely szervre igaz lehet –, elegendő vitaminra van szükségük. Nemcsak mennyiségről, hanem minőségről és változatosságról is szó van! Ha nem így lenne, akkor biztosan nem lesz belőlük egészséges felnőtt.
Éppen ezért, már magzati korban lényeges, hogy az édesanya fokozottan figyeljen a táplálkozására. Leginkább rajta múlik, hogy a megszülető csecsemő, milyen állapotban indul neki az életnek. És ebbe természetesen a vitaminbevitel fokozottan beletartozik, amiről a várandós kismamának kell gondoskodni. Ne feledjük: minden, amit megeszik, megiszik (tápanyagok) az anya, a magzathoz is eljut, a baba ezekből táplálkozik.
Vitamin gyerekeknek: melyek a legfontosabbak?
Bár valamennyi vitaminra szüksége van a gyerekeknek, azért létezik rangsor, fontossági sorrend. Ezt az alapján állítottuk össze, hogy melyik befolyásolja közvetlenül és már rövid távon, az egészséget, illetve elengedhetetlen a testi, szellemi fejlődésükhöz. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb vitaminforrások a friss, nyers gyümölcsök és zöldségek, az algák, a hüvelyesek, valamint egyes gyógynövények. Csak az a gond, hogy a gyümölcsök kivételével a legtöbb egészséges ételt a kicsik nem különösebben kedvelik. Ami viszont segíthet ebben az a korai hozzászoktatás: ha már egészen kis korban rendszeresen adjuk a gyereknek ezeket az ételeket, jó eséllyel később sem fogják elutasítani őket. Érdemes egy kicsit játszani a színekkel, felmérések szerint a kicsik jobban vonzódnak az élnék színű, piros, sárga fogásokhoz. Először ezekkel próbálkozzunk, illetve adjuk hozzájuk a kevésbé népszerű zöldszínű ételeket, mint a spenót vagy a brokkoli.
Lássuk most azokat a vitaminokat, amik nélkülözhetetlenek a gyerekeknek
A-vitamin (retinol). Ez az antioxidáns, immunerősítő vitamin hozzájárul a bőr és a szem egészségéhez, valamint fejlődésükhöz. Erre utal részben maga a retinol elnevezés is, ami a belső szemhártya latin meghatározása. Főként állati eredetű élelmiszerekben lelhető fel, illetve azokban a növényekben, amelyek karotinoidokat tartalmaznak. Felszívódását befolyásolja a mindennapi étrend lipid (zsírsav) tartalmától függ. Ennek oka, hogy az A-vitamin zsírban oldódik. Megfelelő hasznosulásához ezen kívül D-, PP- és B9-vitaminra (folsav) is szükség van, ezek elősegítik az A-vitamin hasznosulását. Ez a vitamin ráadásul nemcsak a szem, és így a látás megfelelő fejlődéséhez, valamint az egészséges bőrhöz szükséges. Ezen kívül erősíti a csontokat, a fogakat, az immunrendszert, hozzájárul a hormonok termelődéséhez. Ha kevés van belőle, hosszabb távon, mellékvese elégtelenség is kialakulhat.
Honnan juthat a gyermek A-vitaminhoz? Sajnos nem éppen a legnépszerűbb élelmiszerekből. Ilyen a spenót, a brokkoli, a sütőtök, az édesburgonya, a halak, a vaj és a tojássárgája. Szerencsére egyes sajtok és a sárgabarack ugyanígy tartalmazzák.
D-vitamin. Elősegíti a kalcium és a foszfátok felszívódását, ami nélkül a csontok, porcok, fogak nem lennének egészségesek. Már ez is elegendő ahhoz, hogy a D-vitamin nélkülözhetetlen legyen, azonban további jó tulajdonságokkal is rendelkezik, hiszen hozzájárul a vese optimális működéséhez. Tulajdonképpen nemcsak egyféle D-vitamin létezik, abban viszont mindegyik megegyezik, hogy támogatják a kalcium hasznosulását. A D3-vitamin kis mennyiségben van csak jelen az emlősök, és így az ember szervezetében, viszont ételeink tartalmazzák, így kívülről bevihető. Napozással juthatunk D2-vitaminhoz, amit testünk, pontosabban a bőr, a napfény segítségével képes előállítani.
Ezért nagyon fontos, hogy a gyermek minél több időt töltsön a szabadban, természetesen ügyelve arra, hogy ne égjen le. 11 és 14 óra között viszont mindenképpen óvjuk a kicsik érzékeny bőrét napvédő szerekkel. Sőt a legjobb, ha ezekben az órákban – legalábbis nyáron – a közvetlen napsütést inkább az árnyékra cseréljük, és nem tesszük ki gyermekünket a káros UV sugaraknak. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a bőr nem felejt: évtizedekkel a napégés után alakulnak ki a rosszindulatú elváltozásai. Napozási tanácsaink ide kattintva olvashatók!
A D-vitamin „rossz” tulajdonsága, hogy hiába oldódik zsírokban, a máj nem képes elraktározni, ezért folyamatosan pótolnunk kell.
És még valami: sajnos gyermekkorban is egyre gyakoribb az elhízás. Az Életmód Magazinban megjelent cikkből kiderül, hogy a súlyfelesleget sok esetben a D-vitamin hiánya okozza.
E-vitamin. Szinten zsírban oldódó vitamin. Kevéssé közismert, de az A-vitaminhoz hasonlóan, az E-vitamin hatékony antioxidáns, ami fiatalon tartja a bőrünket, megszépíti a bőrt és a körmöket. A gyerekek számára természetesen nem fiatalságuk megőrzése miatt elengedhetetlen, nekik szerencsére ezzel még nem kell foglalkozniuk. Gyermekkorban az E-vitamin elegendő beviteléről, bőrvédő tulajdonsága mellett azért kell gondoskodnunk, mert javítja a C-vitamin hasznosulását. Pontosabban, ez a két vitamin egymás jótékony hatásait erősíti, felveszik a harcot a daganatokat, érbetegségeket, szívproblémákat, gyulladásokat okozó, túltermelődő szabad gyökökkel szemben. Fő forrásai a növényi olajok, bővelkedik E-vitaminban az olíva, a mogyoró, a napraforgó és a búzafű. Utóbbi sem a gyermekek kedvence, pedig sok minden másra is jó – olvasható a DrNatura-Supergreens oldalán.
Akkor járunk el helyesen, ha a gyermekünk kedvenc főtt ételére öntünk ezekből az olajakból, mert az E-vitamin hőérzékeny. Fagyasztás, sütés esetén hatékonysága jelentősen csökken. Hiánya fáradtságot, koncentrációs problémákat, motivációs zavarokat, nyugtalanságot, agresszivitást okozhat. A gyermekek csontjai, izmai és fogazata sem fejlődik megfelelően E-vitamin nélkül. Csecsemőknél előfordulhatnak emiatt ödémák, valamint kialakulhat vérszegénység.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) többek között az E-vitamin bevitele miatt javasolja az anyatejes táplálást a csecsemő életének első hat hónapjában, ez ugyanis nagymértékben hozzájárul az agy fejlődéséhez – írja a brightest.com.
Szintén a WHO felmérése szerint, az E-vitamin segítségével csökkenthető a gyermekkorban egyre gyakoribb elhízás – és ezzel a túlsúlyhoz társuló magas vérnyomás, cukorbetegség – kockázata.
K-vitamin. Ez a vitamin is zsírban oldódó, hatást gyakorol azokra a fehérjékre, melyek a csontok növekedését, erősítését, egészségét támogatják. Elősegíti a véralvadást, amire különösen a kisgyermekeknél sokszor szükség van, hiszen a picik játék közben gyakran megsebzik magukat.
Igencsak „kitartó” vitaminról van szó, hiszen a szervezetbe jutó mennyiség nagyobb része sértetlenül jut el a vastagbélbe, ahol erősíti a bélflórát. Utóbbi azt jelenti, hogy a K-vitamin javítja az immunrendszer működését, hiszen a bélflóra, pontosabban a bélflóra jótékony baktériumai közvetlenül befolyásolják a szintén a vastagbélben elhelyezkedő immunsejtek működését. Azt pedig mondanunk sem kell, hogy a gyerekek immunrendszere gyengébb, ezért a K-vitamin valódi áldás számukra.
Hiánya hajlamosíthat az epefolyadék csökkenésére, aminek következménye a rossz és fájdalmas emésztés, azaz a diszpepszia – erről is szól a Jillcastle oldalán megjelent összeállítás.
Súlyosabb esetben a K-vitamin jelentős hiánya – csecsemőknél is – vérzékenységet okozhat, ezért kapnak az újszülöttek K-vitamin injekciót. Legjobb forrásai, és újra a gyermekek mumusait kell említenünk, a spenótot, a brokkolit, a kelbimbót. Szintén nem számít slágerélelmiszernek a szójabab és a kukoricaolaj. Kevesebb ellenállást fogunk tapasztalni az olívaolajjal meglocsolt fejes salátával szemben, amit könnyebben beilleszthetünk az étrendjükbe. Jó hír, hogy bár kisebb mennyiségben, de egyes gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek és húsok is tartalmazzák, így már biztosítható a folyamatos K-vitamin utánpótlás.
C-vitamin (aszkorbinsav). Az egyik legismertebb, és legfontosabb vitamin, számos növény, állat, köztük emlős képes előállítani – az ember viszont nem tartozik közéjük. Ráadásul a C-vitamin vízen oldódik, ami azt jelenti, hogy folyamatosan ürül ki a szervezetből, ezért naponta kell pótolni. Az egyik leghatékonyabb antioxidáns, kiváló immunerősítő, megsemmisíti a káros szabad gyököket, védelmet nyújthat a gyerekeket gyakran utolérő szezonális betegségekkel szemben.
Ha a kicsik naponta megkapják a megfelelő mennyiségű C-vitamint, kisebb lesz az esélye a megfázásnak, náthának, influenzának, ahogyan a gyógyulásuk is felgyorsulhat. Ez azért is lényeges, mert óvodai, alsós iskolai környezetben gyakran nem tartják be a személyes higiéniás szabályokat, így még nagyobb az esélye, hogy elkapnak valamilyen fertőzést.
Nem mosnak kezet, piszkálják az orrukat, egymás törülközőjét használják: ez pedig a fertőzések átadásának melegágya, hiszen a legtöbb ilyen betegség cseppfertőzéssel, a nyálkahártyán keresztül terjed. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, megelőzi vérszegénységet, és a gyakorta fellépő étvágytalanságot is, mivel fokozza a gyomornedvek termelődését. A mellékveséket is erősíti, hozzájárul a méreganyagok eltávolításához.
Szerencsére a gyermekeknél kevésbé lényeges, de az sem utolsó szempont, hogy a C-vitamin erősíti, és rugalmasan tartja az érfalakat. Ezáltal csökkenti a keringési megbetegedések kockázatát. A legjobb C-vitamin-források a csipkebogyó, az acerola, a citrusok, az eper, a málna, a kivi, az alma, a sárgadinnye – ezekből akár ízletes, egészséges italokat is készíthetünk a kicsiknek, de önmagukban sem kell attól tartani, hogy ne ennék szívesen. A zöldségek közül a petrezselyem, a mentalevel, a rozmaring, a paprika, a lics és a paradicsom (utóbbi valójában gyümölcs) viszi a prímet, illetve a chlorella és spirulina alga, a búzafű és az árpafű. Az édesvízi algákról és más C-vitamint tartalmazó szuperélelmiszerekről a DrNatura-Supergreens szolgál további érdekességekkel.
Ami a C-vitamin adagolását illeti, 4 éves kor felett már napi 75-90 mg a szükséges mennyiség, ezt néhány szem gyümölccsel már elérhetjük. 1000 mg fölé gyermekek esetében semmi esetre se menjünk, ekkora adag már hasmenést, hányást okozhat.
B-vitamin. Itt egy kicsit komplikáltabb a helyzet, mivel nemcsak egyféle B-vitamin létezik. Tanulmányok szerint azonban a legnagyobb károkat a B1-, a B6- és a B12-vitamin hiánya okozza. A B-vitaminok főkent az idegrendszer és az agy helyes fejlődésében, működésében játszanak szerepet. Óvják és erősítik a nyálkahártyákat, javítják a májfunkciókat, hozzájárulnak az emésztés hatékonyságának növeléséhez.
A B1-vitamin (tiamin) különlegessége, hogy szükséges a cukrok energiává alakításához, míg a B6-vitamin (piridoxin) támogatja a fehérje-anyagcserét, valamint ösztönzi a vörösvérsejtek szaporodását. A B12-vitamin (cianokobalamin) legnagyobb előnye, hogy energiával tölti fel a szervezetet, elengedhetetlen az egészséges izomfejlődéshez. Ennek a vitaminnak a hiányában a vas felszívódása nem lesz tökéletes, aminek számos egészségügyi következményei lehetnek. Ilyen az anémia, azaz a vérszegénység, valamint a keringési zavarok (a kéz és a láb zsibbadása) léphetnek fel. Szinten fontos a B2-vitamin (riboflavin) rendszeres fogyasztása, hiszen nélkülözhetetlen a zsírok, fehérjék és szénhidrátok hasznosításában. B-vitaminokat, a teljesség igénye nélkül, az alábbi élelmiszerek tartalmaznak nagyobb mennyiségben: zöldlevelű zöldségek, halak, sörélesztő, hüvelyesek (főleg a zöldborsó), tej, tejtermékek.
+ a probiotikumok
Nem tévedés, a gyerekeknek adott vitaminok hasznosulásához probiotikumokra is szükség van. Pontosabban arra, hogy a bélflóra egészséges legyen, azaz a jótékony baktériumok aránya meghaladja az 50 százalékot. Ezeket a probiotikumokat nem árt gyermekkorban is folyamatosan pótolni, ezzel biztosíthatjuk a bélflóra kiegyensúlyozott működését, ami többek között a hatékony immunrendszer és emésztőrendszer előfeltétele.
Utóbbiból következik, hogy a vitaminok felszívódása is hátrányt szenved, ha a probiotikus baktériumok aránya csökken. Ezeket a baktériumokat legegyszerűbben az erjesztett tejtermékekkel vihetjük be gyermekünk szervezetébe, szerencsére a gyümölcsjoghurtokra általában senkit sem kell rábeszélni. Jó választás még a kovászos uborka, a savanyú káposzta és az erjesztett szója.
Annyit még tudni kell a probiotikumokról, hogy számtalan törzs létezik, ezek közül 10-12 az igazán fontos. Mivel a gyerekek körében vélhetően legnépszerűbb joghurt nem tartalmazza az összes szükséges baktériumtörzset, érdemes minőségi étrend-kiegészítők szedésével kiegészíteni a napi étrendjüket. A gyermekek probiotikum fogyasztásáról dr. Podlupszki Csaba írt cikket a Natural Swiss oldalán.
Gondoljunk a baktériumok szaporodására is, ehhez prebiotikumokra van szükség. A prebiotikumok valójában élelmi rostok, nagy mennyiségben találhatóak meg a nyers zöldségekben, gyümölcsökben, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban. Ezek a rostok amellett, hogy táplálékul szolgálnak a jótékony baktériumok számára, a beleket is megtisztítják, eltávolítják a letapadt salakanyagot és mérgeket. Különösen hatékonyak a szimbiotikumok, ezekben pro- és prebiotikumok egyaránt megtalálhatók, méghozzá az ideális mennyiségben és arányban. A szimbiotikumokról érdemes a használók véleményét megismerni, ezen a linken.
Igaz, a gyerekek bélrendszere még kevésbé van kitéve a káros anyagoknak, azért nem mentesek ezektől: gondoljunk az édességekre, az adalékanyagokat tartalmazó ételekre, italokra.
Egy kis cukorka, „üdítő” és máris gondoskodtunk a toxinok beviteléről. Kerüljük el ezek felhalmozódását, csökkentsük az egészségtelen élelmiszerek mennyiségét, helyette adjunk gyermekünknek rostokban és vitaminokban gazdag finomságokat.
Olajos magvak, mézzel és teljes kiőrlésű lisztből készült édességek, cukormentes gyümölcsjoghurtok, pudingok – csak néhány ötlet a nasik helyett.
Lényeges a rendszeresség
Különösen a vízben oldódó, ezért folyamatosan ürülő vitaminkora igaz, hogy naponta kell pótolni őket. Ilyen a C-vitamin, a B1-, B2-, B6- és a B12-vitamin, a most felsoroltak közül.
A többi vitaminnal kapcsolatban is elmondható, hogy a rendszeresség a lényeg, ne hagyjuk, hogy a szintjük a kritikus érték alá essen. Ehhez egyrészt egészségesen kell táplálkozni, másrészt megvan az a lehetőségünk, hogy a megfelelő vitaminkészítmények, vitamintabletták, porok, rágótabletták közül válasszunk. A legegyszerűbb a multivitaminok használata, arra azonban ügyeljünk, hogy kizárólag jó minőségű terméket vásároljunk. És még valami: gyermekorvosunkkal minden esetben konzultáljunk, ha vitaminkúrába kezdetnénk gyermekünkkel.